#33 Il pezzo mancante

La salute mentale è salute, sono stufa di ripeterlo. Per rompere lo stigma ripartiamo dal pezzo mancante: il corpo. E dal cibo con cui nutrire COME STIAMO. La psiconutrizione spiegata semplice.

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Questo bisogna chiedere nelle preghiere: una mente sana in un corpo sano.
Giovenale, Satire

Le foto di questa puntata di Terracielo sono di Elīna Arāja

Oggi sentirai parlare tanto di Salute Mentale: il 10 Ottobre ricorre infatti la Giornata Mondiale della Salute Mentale. Sui social, in tv, sui giornali, ne sentirai parlare tanto, dicevo, e aggiungerei un altro avverbio: finalmente cercare un supporto psicologico non è più uno stigma, finalmente dire di non stare bene non è più un tabù.

Da più di vent’anni frequento “le stanze delle parole”: insieme alle Medicine Orientali, la terapia è stata ed è tutt’ora lo strumento con cui affinare l’ascolto delle parti di me che fatico a tenere insieme, con cui accendere lucine di consapevolezza nel buio dell’inconscio, con cui ricalcolare - ogni volta - il percorso.

Medicine Orientali e terapia mi hanno permesso di non perdere la bussola, di far sì che non perdessi il mio Vero Nord (il radicamento e la centratura in me stessa) nei momenti più complicati della mia vita: quando a vent’anni mi sono ammalata di disturbi alimentari (anoressia + terapia: due tabù is meglio che one), quando a Milano mi sentivo infilata in una vita che non mi corrispondeva, quando, con la nascita di Arturo, gli equilibri tra me e Andrea sono stati sottoposti a scosse telluriche.

Eppure, aggiungo, la prospettiva con cui si affronta il tema della salute mentale mi sembra, spesso, molto parziale. La salute mentale è salute, dico sempre, e come tale andrebbe trattata.
Uno, tirandola fuori dallo stigma che l’aggettivo porta con sé: è l’unico aspetto della nostra salute, se ci pensi, a cui aggiungiamo un aggettivo. Quando vai dal dentista o dal cardiologo, specifichi che ti stai prendendo cura della tua salute dentale o cardiovascolare? No, ti stai prendendo cura della tua salute, punto. Ma se vai da uno psichiatra, ecco che ti stai prendendo cura della tua salute… “mentale”.
Due, ridandole il posto che merita: dentro il corpo. Non oltre, non fuori.

È anche per questo che, studiando Medicine Orientali prima e pratiche somatiche (Mindful Somatic Practices) poi, ho visto con nuovi occhi (antichissimi, in realtà) che cosa davvero sia salute (anche mentale) e quali strumenti debbano suonare - insieme, come un’orchestra - affinché ciascuna e ciascuno di noi possa tornare a sentirsi meglio (mi perdonerai il gioco di parole).

Noi occidentali siamo bravissimi a distinguere tra mente e corpo, tra logos e soma, come se fossero due parti distinte. E invece sono, siamo una cosa sola. Quando sei molto triste, ti si chiude lo stomaco. Quando sei in ansia, il cuore accelera. E al contrario: una sbronza colossale (a volte, basta una pizza mal lievitata) ti fa svegliare il giorno dopo in uno stato di annebbiamento e confusione. Un incidente (trauma fisico) può avere ripercussioni a livello psichico (paure, ansie ecc).

Dalla mente al corpo, dal corpo alla mente, continuamente: ed è così per tutto quello che ci riguarda.

Mens sana in corpore sano: lo diceva duemila e duecento anni fa Giovenale (vedi a che serve aver fatto il classico), ma è molto di più che uno spot per farti iscrivere in palestra. La mente è sana se il corpo è in salute, e viceversa: senza soluzione di continuità. Per questo, Terracielo vuole dare il suo contributo al dibattito che oggi incontrerai ovunque, ma offrendoti una prospettiva un po’ diversa. Frugando tra i pezzi mancanti, cercando i grandi assenti dai discorsi sulla salute mentale: il corpo, il cibo.

Uscendo dallo studio di uno psichiatra, spesso stringiamo tra le mani una serie di prescrizioni farmacologiche, ma raramente ne otteniamo di alimentari. Sapremo, per esempio, quali pillole prendere dopo colazione, quali prima di andare a letto, ma difficilmente cosa portare in tavola a colazione, pranzo e cena. Eppure, farmaci e cibo hanno effetti sulle nostre reazioni emotive e sui nostri strati d’animo.

Mi colpisce sempre come, ormai, siamo tutti consapevoli e attenti all’impatto che la nostra alimentazione ha su quello che siamo - sappiamo che sale e grassi saturi hanno un impatto sulla salute cardiovascolare, gli zuccheri su bilancia e girovita –, eppure nessuno che pensi a quanto quello che portiamo in tavola quotidianamente influenzi e determini i nostri meccanismi cerebrali.

«A prima vista, alimentazione e psichiatria non sono la più ovvia delle accoppiate. Se pensiamo a Freud, con tanto di pipa e divano in pelle, non lo immaginiamo a scrivere sul taccuino delle prescrizioni…  anche la ricetta del salmone al forno per la sua paziente. Eppure dieta e salute mentale sono inestricabilmente legate: ormai sappiamo che scelte alimentari sbagliate comportano un aggravarsi delle problematiche psicologiche. Eppure, e per fortuna, abbiamo anche le prove di quanto sia vero il contrario. Ovvero che scelte alimentari appropriate possono aiutarci a sentirci meglio e addirittura a rimettere ordine in una psiche sofferente» mi ha detto anni fa, durante un’intervista, Uma Naidoo, psichiatra, nutrizionista e chef, pioniera della psicoterapia nutrizionale.

Terracielo di oggi vi regala alcuni dei suoi consigli. E anche qualche esempio di menù.

Riportare la salute mentale dentro la salute del corpo. Anche questa è Medicina.

Cominciamo.

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Intestino e cervello: una storia d’amore a distanza

Quando la salute mentale si inceppa, la radice del problema non va cercata esclusivamente nel cervello. Sappiamo, per esempio, che la depressione può danneggiare il cuore, che le patologie delle surrenali possono causare attacchi di panico, che alcune infezioni che si diffondono nel flusso sanguigno generano confusione mentale. La più profonda di queste “relazioni a distanza” è quella tra intestino e cervello: oltre a essere connessi attraverso il nervo vago (un’autostrada a doppio senso, in cui questi organi si scambiano informazioni), il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale) e il sistema nervoso enterico (nell’intestino) sono formati dalle stesse cellule. L’intestino contiene fino a cinquecento milioni di neuroni (è spesso chiamato “secondo cervello”). Ecco perché, pur essendo distanti e sembrando molto diversi, si influenzano reciprocamente in modo tanto profondo.  

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Cibo e psicofarmaci

I moderni psicofarmaci possono essere una manna per ristabilire gli equilibri in situazioni di emergenza e lungi da me, che li ho utilizzati con grandi benefici, minimizzare l’importanza della terapia farmacologica. Ma anche ciò che mangiamo può avere sul cervello un effetto altrettanto profondo e gli studi di psiconutrizione più recenti lo dimostrano.

Molti disturbi psichiatrici affondano, infatti, le proprie radici in deficit o squilibri di alcuni “batteri buoni” del nostro microbiota, che hanno il compito di produrre alcune sostanze indispensabili per il nostro equilibrio psichico: è il caso per esempio di neurotrasmettitori molto noti come dopamina, serotonina, glutammato e acido gamma-aminobutirrico (spesso abbreviato in gaba), tutti di importanza cruciale per la regolazione di umore, memoria, attenzione. È per questo che molti psicofarmaci mirano proprio a ristabilire i livelli di questi neurotrasmettitori che, per un forte stress o una dieta sbagliata, il nostro intestino ha smesso di produrre.

Alcuni cibi infatti favoriscono lo sviluppo dei batteri utili al nostro benessere psichico, mentre altri lo inibiscono. La dieta rappresenta dunque una delle medicine più efficaci per la salute mentale e, intervenendo su di essa, si possono talvolta ottenere risultati analoghi a quelli prodotti da farmaci creati appositamente. Vediamo come e perché con i consigli teorici e pratici della Dottoressa Uma Naidoo.

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1. Depressione (e infiammazione):

Quando lo stress schizza alle stelle e l’umore piomba sottoterra, è più che naturale rifugiarsi nel comfort food: chi non si è mai lasciato affondare in una vaschetta di gelato dopo una brutta giornata? Purtroppo i cibi grassi e zuccherini in cui siamo naturalmente portati a rifugiarci, perché ci fanno stare meglio nell’immediato, aumentano anche lo stato infiammatorio del corpo, aggravando il sintomo depressivo: tutti gli studi recenti suggeriscono che infatti che infiammazione e depressione sono strettamente legate. 

Per combattere l’infiammazione e ripopolare l’intestino con batteri buoni, portare a tavola più volte al giorno cibi ricchi di probiotici  e prebiotici è la prima e più facile “prescrizione”. Uno studio recente (2017, University of Virginia) ha mostrato come per esempio i Lattobacilli, quei batteri vivi comunemente presenti nello yogurt, sono tra i più forti alleati per combattere la depressione in cavie e uomini. Efficaci contro la depressione si rivelano tutti i cibi fermentati, purché assunti con regolarità: tempeh, miso e natto, crauti, kefir, kimchi (la ricetta coreana a base di verdure fermentate), kombucha (bevanda ottenuta dal tè fermentato).

Per assumere prebiotici, il cibo preferito del nostro microbiota, sono invece indicati legumi, avena, banane, frutti di bosco, aglio, cipolla, foglie di tarassaco, asparagi, topinambur e porri.

Molte vitamine svolgono un ruolo chiave nel prevenire e curare la depressione, in particolare la B9, o acido folico, e la B12. La funzione di queste due sostanze è collegata: una carenza di vitamina B12 porta a una carenza di acido folico, che può alla lunga danneggiare l’ippocampo (uno dei sintomi associati alla depressione) e influenzare negativamente la sintesi di serotonina. Per assicurarsi dosi generose di acido folico, non fatevi mancare legumi, avocado, verdure a foglia e crucifere, asparagi, frutta a guscio, semi, pesce. Questi ultimi tre cibi (soprattutto quelli grassi che prediligono acque fredde, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine) sono ricchi di omega 3, che, oltre a spegnere l’infiammazione, sostengono la salute neuronale.

Menù per tenere alto il tono dell’umore, secondo Uma Naidoo:

Colazione: yogurt greco bianco, con frutti di bosco, semi, noci, cannella, una goccia di miele 
Pranzo: minestra di porri, broccoli, patate dolci (ricchi di prebiotici e acido folico). 

Cena: salmone al forno con pesto di noci e cavolo riccio (omega 3 e folati per effetti positivi sull’umore)

Spuntino: mix di frutta secca speziata (semi di zucca per il ferro, noci brasiliane per il selenio, con peperoncino di Cayenna e curcuma, potenti antiossidanti); un cucchiaio di scaglie di cioccolato extra fondente

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2. Ansia

Quelli legati all’ansia sono i disturbi psichici oggi più comuni: un terzo della popolazione occidentale dichiara di averne sofferto almeno una volta nella vita. La correlazione tra ansia e dieta è tra le più facili da intuire: a chi non è capitato di avere lo stomaco chiuso prima di una difficile riunione in ufficio. Il 60% dei soggetti ansiosi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo cronico che provoca dolori addominali e alterazione delle funzioni intestinali, e che rende ancora più evidente - e dolente -  la relazione tra cervello e “intestino ansioso”.

Tra i cibi da evitare se l’ansia ci attanaglia, no, non c’è il caffè, ma qualcosa che non ti aspetteresti: spiccano quelli ricchi di grassi saturi e fruttosio (uno studio del 2017 ha sancito il fatto che un’assunzione frequente aumenti i comportamenti di tipo ansioso perché alterano la chimica cerebrale ), mentre sono da privilegiare quelli che riescono a innalzare i livelli di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone della calma e del buonumore. Perché il corpo riesca ad assumerlo, devono essere accompagnati da carboidrati complessi, che stimolano il pancreas a rilasciare elevate quantità di insulina nel flusso sanguigno, che spazza via gli aminoacidi che competono con il triptofano.

Quindi, che mangio? Abbonda con legumi, latte di soia e derivati come tofu e tempeh, proteine animali (manzo, tacchino, pollo, pesce, crostacei, uova), noci e semi, da accompagnare a riso, frumento, farro e altri cereali integrali.

Molti di questi cibi sono anche ricchi di magnesio (avocado, banane, tofu, legumi in genere, cereali integrali, avena e crusca di grano, semi di zucca, mandorle: la maggior parte degli studi rileva una diminuzione significativa dei livelli di ansia dopo un’assunzione di cibi ricchi di magnesio per 6/12 settimane), utile antiansia come la Vitamina D, che trovi in uova, funghi e spinaci.

Il menù antiansia, secondo Uma Naidoo:

Colazione: pane integrale con hummus all’avocado (I ceci contengono triptofano, avocado e olio d’oliva sono ottime fonti di omega-3 e vitamine antiossidanti. 

Pranzo: frittata di funghi e spinaci (i funghi assicurano la vitamina D, gli spinaci il magnesio). 

Cena: tacchino con okra e riso integrale (il tacchino è un’ottima fonte di triptofano e il riso ne aumenta la biodisponibilità). 

Spuntini: tè verde, kimchi con gambi di sedano, mirtilli. 

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3. Affaticamento mentale, stanchezza cerebrale e burnout:

Come per l’ansia, non è difficile comprendere il legame tra apparato gastrointestinale e memoria. Anche solo ricordare un piatto che amiamo può farci fa venire “un languorino”: la salivazione aumenta, lo stomaco brontola e, d’improvviso, l’appetito si spalanca. Questo perché anche l’apparato gastrointestinale “ricorda”.

Dunque non dovrebbe stupirci che lavori in sinergia con i sistemi cerebrali. I batteri intestinali, per esempio, incidono sui livelli nel sangue di cortisolo, l’ormone dello stress, regolando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene: un’alterazione nel microbiota può causare un picco di cortisolo, che a sua volta può ridurre l’efficacia della memoria a lungo termine. Inoltre, la nostra lucidità mentale risente degli squilibri tra serotonina e dopamina, che ancora una volta dipendono dai batteri intestinali che ne producono i precursori. 

Anche qui, da evitare cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri, che aumentando lo stress ossidativo, danneggiano le cellule cerebrali e riducono l’efficacia della comunicazione tra le cellule dell’ippocampo (uno studio del 2019 si è spinto oltre, dimostrando che l’obesità causata da cattiva alimentazione può portare ad alterazioni del controllo cognitivo e delle funzioni della corteccia, fino al rischio di insorgenza di Alzheimer).

La dieta migliore se ti senti affaticato, esausto e senti che le funzioni cognitive non sono al massimo dell’efficienza è la cosiddetta MIND: un mix tra Dieta Mediterranea e dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, utile per fermare l’ipertensione). Le regole sono semplici: per ogni giorno, cinque unità di verdura, cinque di frutta, circa sette di carboidrati, due di latticini magri come yogurt e formaggi freschi fermentati, due o meno di carne magra o pesce, e poi frutta a guscio e semi. 

Per il brain fog (annebbiamento) e l’affaticamento mentale sono utili alimenti ricchi di luteolina, come bacche di ginepro, menta piperita fresca, salvia, timo, peperoni dolci e piccanti, radicchio, semi di sedano, prezzemolo, carciofo e origano; alimenti contenenti fosfatidilserina come fagioli bianchi, uova e latticini magri; alimenti ricchi di citicolina come il, tuorlo d’uovo. 

Menù per la concentrazione, secondo la psiconutrizione:

Colazione: smoothie al cioccolato (con latte di mandorla, noci, caffè, cacao amaro, un avocado maturo, scaglie di cocco, semi di lino tritati, proteine del siero del latte in polvere)
pranzo: minestra cremosa di porri e carciofi (naturalmente ricca di salutari fibre e prebiotici grazie a porri e carciofi). 

Cena: cosce di pollo al forno con insalata di funghi al sesamo, salsa di soia, miele, curcuma e peperoncino. 

Spuntini: 25 grammi di mirtilli con 1 cucchiaio di burro di anacardi; un pezzettino di cioccolato extra fondente 

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Titoli di Coda (Link utili):

• In America è uscito Calm Your Mind with Food, il libro di Uma Naidoo specializzato sull’alimentazione antiansia (l’epidemia del nostro tempo: sfido io, per come viviamo accelerati). L’unico libro di Naidoo in italiano è invece La dieta del cervello (Rizzoli), la cui pubblicazione, nel 2021, era stata l’occasione per l’intervista.

• I due podcast che hanno rotto il “guscio” - e le riserve, e le banalità - sui discorsi che facciamo intorno alla salute mentale: Guscio di Mariachiara Montera per Storytel e Sigmund di Daniela Collu per il Post

• L’uomo che ha cambiato il modo in cui si parla dei Disturbi alimentari in Italia e sta cambiando il modo in cui si parla di salute mentale: lo psichiatra e psicoanalista Leonardo Mendolicchio

• C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di Terracielo: se ti va, cliccando qui puoi offrirmi un cappuccino d’avena. Anche un po’ di mirtilli e cioccolato fondente anti affaticamento mentale: è un periodo emotivamente e lavorativamente durissimo, sono davvero stanchissima.

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Dimmi di te (rubo il titolo a un libro che ho appena finito):

• Se hai voglia di tornare a casa da te stessa, risintonizzare il tuo centro, trovare ascolto e Cura con gli strumenti delle Medicine Orientali, puoi anche prenotare una consulenza di Nutrizione Olistica e pratiche corpomente con me.
  Scrivimi all’indirizzo ninagiga82@gmail.com e ti spiego come funziona e cosa aspettarti. E scopriamo insieme se, come Holistic Nutritionist for body and soul® e Certified Health and Wellness Coach, sono la persona giusta per quello di cui senti di aver bisogno.

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Ci vediamo in giro?

• Domenica 27 ottobre torno nella mia amata Emilia Romagna ospite di La Cura. Profumi, Suoni, Respiro, Connessione, evento organizzato dall’associazione culturale olistica Cosmo con Olfattiva : trovi qui il programma dettagliato e le modalità di iscrizione (è gratuito, ma occorre prenotarsi!).
  Insieme esploreremo “La parola che cura”. Ti aspetto!