#25 Scritto nel corpo

Account social da milioni di follower, corsi, retreat: il nervo vago e le pratiche vagali con cui stimolarlo sembrano la nuova frontiera del benessere. Solita fuffa o verità? Scopriamolo insieme

Scritto sul corpo c’è un codice segreto, visibile solo in certe condizioni di luce; quello che si è accumulato nel corso della vita si ritrova lì. In certe parti il palinsesto è inciso con tale forza che le lettere si possono sentire al tatto, come fosse stato scritto in braille.
Jeanette Winterson, Scritto sul corpo

Mentre leggi questa newsletter, io sarò in UK a godermi il freschetto, gli inglesi sempre strani, i flat white d’avena e soprattutto mia sorella. I giorni prima di partire per le vacanze sono un vero e proprio lavoro e gli spazi liberi- meglio, liberati dall’assedio del lavoro, come quelli che mi ritaglio (a volte a notte fonda, a volte di mattina prestissimo) per dedicarmi a Terracielo e darti sempre contenuti (spero!) di valore, degni del tempo prezioso che dedichi a questa lettura - rischiano di finire stritolati in fondo all’infinita lista delle cose da fare. Così, visto l’alto tasso di probabilità di “bucare” questo nostro appuntamento del giovedì, ho pensato di regalarti il testo di un articolo uscito sul numero cartaceo di Donna moderna della scorsa settimana.

Parliamo di Nervo vago: un nervo “vagabondo” che collega il cervello ai tuoi organi principali. Immaginalo come una sorta di "super autostrada dell'informazione" corporea, rubando la definizione che qualcuno diede per spiegare Internet agli albori. Come i tuoi occhi ti fanno sapere cosa sta succedendo nel mondo, il nervo vago fa sapere al cervello cosa sta succedendo all'interno del tuo corpo. Quando senti di avere fame, di avere il fiato corto o che il tuo cuore batte velocemente, è grazie alle informazioni che hanno viaggiato lungo il nervo vago.

Ma, a differenza di quello che ci aspetteremmo da un nervo, come qualsiasi autostrada ha due direzioni: non va solo dal cervello al corpo, ma anche dal corpo al cervello. Aprendo la strada a un’infinita girandola di possibilità: stimolandolo opportunamente (e vedremo come, trovi alcuni esercizi pratici in fondo alla newsletter) possiamo influenzare il modo in cui stiamo, in cui ci sentiamo, in cui digeriamo, in cui dormiamo, in cui facciamo l’amore. È fisiologia, non magia.

E ora, una nota personale che spero funga da portafortuna: da quando, negli infiniti pomeriggi della prima ondata pandemica, mi sono imbattuta nella teoria polivagale, ho deciso di leggere, studiare, capirci un po’ di più (sono sempre molto scettica su tutto quello che brilla troppo). E così, mentre leggi questa newsletter, speriamo anche che io abbia passato l’esame di mid-term del corso che sto facendo da mesi (sempre di notte o di mattina molto presto, evviva i fusi orari) per portare in Italia questo strumento incredibile di benessere e regolazione corporea.

Uno strumento democratico e gratuito: alla portata di tutte e tutti e senza controindicazioni, se non quella (mia!) di non prenderlo come un ennesimo rimedio cerotto per rimuovere il sintomo senza indagare le cause. Il corpo manifesta i suoi malesseri come può: con i sintomi. Imparare ad ascoltarli - non a ignorarli o reprimerli, anche con la stimolazione vagale - è il primo passo verso lo stare meglio. Ascoltarci (e passare l’esame!). Anche questa è medicina. Cominciamo.

le foto di questa puntata sono di Rocketmann

Il nervo che ti calma

da Donna moderna della scorsa settimana

La nuova star del wellness non è un influencer o un ingrediente miracoloso, ma qualcosa che ti è più vicino di quanto immagini. Veglia su di te mentre dormi, mangi, persino mentre fai l’amore. In silenzio, ascolta i tuoi bisogni e agisce repentinamente, ricalcolando continuamente il percorso.

È il nervo vago, un nervo che, come dice il nome, “vaga” per tutto il tuo corpo (vagus in latino vuol dire vagabondo), connettendo il sistema nervoso agli organi più importanti. Se cerchi sui social vedrai spuntare account da migliaia di follower dedicati al “miracle nerve” (il nervo dei miracoli) e retreat e corsi di esercizi somatici per “resettare il sistema nervoso” attraverso di lui. Obiettivo: riportare il corpo in equilibrio e liberarlo da attacchi di panico, insonnia, ansia, stress.
Gwyneth Paltrow ha lanciato persino un Goop’s Vagus massage oil , alla modica cifra di 69 dollari a boccetta, già sold out, da massaggiare all’occorrenza.

Ma che cosa c’è di vero in tutto questo hype? L’abbiamo chiesto a Sara Pittaluga (stepchanger.it) , terapista somatica specializzata in tecniche antistress.

1. Partiamo dalle basi: che cos’è il nervo vago e a cosa serve?

Dal latino vagus, vagabondo, nasce nella scatola cranica e, biforcandosi, “vaga” nel corpo. È il nervo più lungo del sistema nervoso autonomo, che regola la maggior parte delle attività vitali e inconsce. Immaginalo come un albero con radici diffuse che, passando lungo collo, torace e addome, vanno a innervare molti dei nostri organi. È una sentinella con migliaia di antenne (le fibre nervose) che ci assicura un adattamento continuo alle variazioni, interne o esterne: invia al cervello segnali con cui accelerare il battito del cuore, sudare, digerire ecc. Per questo, è messo a dura prova durante i cambiamenti, piccoli e grandi, come menopausa o periodi di forte stress lavorativo, emotivo (una separazione), climatico (queste settimane di afa). È un protettore interno, che lavora senza sosta per “ricalcolare il percorso” di continuo e adattare l’organismo ai continui cambiamenti.

2. Hai parlato di stress, mantello sotto cui finiscono tutti quei dei disturbi di cui non si riesce a trovare la causa. Ha davvero un ruolo così impattante sul nostro benessere? E in che modo incide anche sul nervo vago?

Quando siamo “stressate” viviamo con l’acceleratore premuto, ovvero si attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della reazione attacco-o-fuga di fronte a un pericolo. Passata la fase acuta, interviene il sistema parasimpatico (di cui il nervo vago è il principale rappresentante) a fare da “freno”, dicendo al cervello di inviare agli organi impulsi di relax. A seguito di stress intensi o ripetuti (un lutto, continue emergenze di lavoro, richieste estenuanti di familiari, amici, vicini e parenti) il nostro freno-sentinella può andare in tilt (ipereccitazione del nervo): “le pastiglie” dei freni si sono consumate e lo stress non riesce più a essere gestito efficacemente. 

3. Come mi accorgo se la mia sentinella è in tilt?

In team con il cervello, il vago regola tantissime attività muscolari, metaboliche, funzionali: dal sudore alla velocità del cuore e dell’intestino, dal desiderio sessuale alla glicemia al sonno. Ecco perché i sintomi sono molto vari e includono nausea, acidità di stomaco, eccessiva sudorazione, tachicardia, mal di testa, insonnia, difficoltà di concentrazione, disturbi dell'umore, riduzione del desiderio sessuale.

Se, dopo periodi di stress, ti sei ritrovata a fare i conti con uno o più di questi sintomi, potrebbe essere il vago.

4. Lo stress quindi può influire sul nervo vago, ma possiamo fare anche il contrario? Tonificarlo per migliorarne gestione e sintomi, ovvero quello che promettono tutti questi account social, corsi e retreat?

Non è magia ma fisiologia, perché la meraviglia di questo nervo sta nel fatto che quattro quinti delle sue fibre sono afferenti, salgono cioè dal corpo al cervello. Inverte cioè il flusso di informazioni che pensiamo consueto: piuttosto che ricevere ordini dal cervello, gliene invia di continuo. Questo conferma quanto il corpo sia in grado di influenzare il cervello (il cosiddetto approccio somatico) e quanto, agendo sul corpo, possiamo far stare meglio la mente.

5. Come fare? Come prenderci cura di chi è preposto alla cura, continua, di noi?

Imparare a tonificare questo nervo, aumentando il cosiddetto tono vagale, può diventare uno strumento efficace nella manutenzione dello stress: se il nostro nervo vago sta meglio, abbiamo migliori chance di non venire sopraffatte dalle situazioni che ci mettono alla prova. Ecco qualche idea da cui partire. Fai una doccia, lava il viso o fai gargarismi con acqua fredda: adattarsi al freddo attiva il nervo vago e abbassa i livelli di cortisolo. Nei  gargarismi, inoltre, la vibrazione dei muscoli del palato e del retro della gola (connessi al nervo vago) lo attivano, aiutandoci a tonificarlo. Per lo stesso motivo, è utile cantare, ma anche massaggiare quotidianamente il collo per pochi minuti lungo il seno carotideo, seguendo dolcemente con i polpastrelli le arterie carotidee, prima di passare alla nuca. Grande alleata è la respirazione, che deve essere profonda (diaframmatica) e lenta nella fase di espirazione: oltre ad attivare il nervo vago, l’espirazione prolungata rallenta frequenza cardiaca e pressione sanguigna e innesca il rilascio dell’aceticolina, un tranquillante naturale. 

E ora provaci tu: Gli ESERCIZI SOMATICI per attivare il freno dello stress 

1. Rilassamento muscolare progressivo (PMR) :

Stesa o seduta in uno spazio tranquillo, tendi i muscoli di una parte del corpo, come i pugni o la fronte, e mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilascia permettendo ai muscoli di rilassarsi completamente, notando la differenza tra tensione e rilassamento. Inspirando ed espirando profondamente, passa a fare lo stesso con braccia, spalle, petto, addome, gambe e piedi. Prima di sciogliere, resta immobile e fai alcuni respiri profondi, godendoti lo stato di profondo relax.

2. Il suono che rilassa
Emettere per un minuto un suono profondo e vibrante, come Om o anche solo mmm, stimola il nervo vago e attiva il rilassamento: studi mostrano che una pratica costante di questa vibrazione fonatoria riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliora la risposta allo stress.

Link utili:

• This Nerve Influences Nearly Every Internal Organ. Can It Improve Our Mental State, Too? Un pezzo del New York Times di grande buon senso

• Why are scientists so excited about the vagus nerve? Ancora nervo vago e buon senso, ma dall’altro lato dell’Oceano: un podcast del Guardian

• C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di questa newsletter: se ti va, qui puoi offrirmi un cappuccino (d’avena). Questa settimana, visto che sono in Uk, anche un matcha latte o il mio amato Flat white (con meno latte d’avena e più caffè)