#31 Sostenibili...che?
Che cosa sono i LARN (e perché dovrebbe interessarti). Cambiare abitudini alimentari non è mai facile, ma è sempre possibile. E l'Autunno ci insegna e ci aiuta: anche noi siamo in transizione.
La frase d’amore, l’unica, è: hai mangiato? Elsa Morante
Tu-tum tu-tum tu-tum, non so quale sia l’onomatopea che descrive il rumore del treno che sfreccia veloce sulle rotaie, ma so che è la cosa che i miei timpani stanno ascoltando di più questa settimana. [Ho un inizio di autunno da Festa Mobile su e giù per lo stivale e questo è il motivo per cui non (so ancora se) troverai la versione audio di questa newsletter!]. Sono da giorni in giro (e sui treni!) per moderare tre grandi eventi (wish me luck!) e parlare di sostenibilità delle nostre scelte alimentari, dell’idea sempre più netta che la salute è olistica (fisica, certo, ma anche mentale) o non è, che la cura di noi stesse e noi stessi passa anche attraverso quello che mettiamo nel piatto, almeno tre volte al giorno, ogni giorno. E che, quindi, questo nutrirci e assecondare le nostre voglie non possa più prescindere dalla consapevolezza dell’impatto che queste scelte hanno sul pianeta (l’avevamo già visto qui: QUELLO CHE CUCINI STA CUCINANDO IL PIANETA).
Una consapevolezza che le Medicine Orientali hanno da sempre: per la Medicina Cinese o l’Ayurveda, l’individuo non è che un microcosmo dentro il macrocosmo. In uno dei miei testi Ayurveda preferiti si dice che “dentro ognuno di noi ci sono fiumi laghi e montagne fuochi venti, spazi liberi esattamente come l’universo, e siamo tutti sottoposti alle stesse leggi naturali”. La Medicina Occidentale ci sta arrivando adesso (e finalmente!) e Terracielo di oggi vuole parlarvi proprio di questo: in estate sono stati rivisti i LARN.
Non sapete cosa sono? Meglio così. Lo scoprirete leggendo!
Cambiare abitudini alimentari non è mai facile, ma è sempre possibile.
E le settimane che stiamo vivendo, l’Autunno appena iniziato, sono ottimi compagni di viaggio: la prima pioggia, la prima vellutata di zucca, la prima felpina, la prima notte in cui senti di aver bisogno di una copertina, ci fanno accorgere, all’improvviso, che qualcosa attorno a noi è cambiato. Ed è il momento di raccogliere i nostri pensieri, proprio come si fa con il raccolto di frutta e verdura, e riconoscere che anche noi siamo in transizione e che cambiare è necessario. Nel macrocosmo come nel microcosmo.
Cambiare abitudini: mai facile, sempre possibile.
Ricordiamocene: anche questa è Medicina.
Non può esserti sfuggito: dal latte ai formaggi, dai burger agli affettati, al super è boom di cibi plant-based, letteralmente “a base vegetale”. E i dati lo confermano: le alternative green ai prodotti animali giocano un ruolo sempre più centrale nella spesa degli Italiani, con il 37,9% delle famiglie che dichiara di acquistarne (fonte Eurispes 2023). Se anche tu come me sei attenta alla sostenibilità di ciò che mangi, sarai felice di sapere che, oltre al pianeta, anche la salute della tua famiglia ringrazia.
L’ultimo congresso della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la voce più autorevole sulla nutrizione in Italia, non lascia spazio a dubbi: portare in tavola più alimenti vegetali, con un’attenzione particolare a legumi e proteine verdi, è la chiave per garantirti longevità e salute.
La SINU ha appena pubblicato la revisione dei LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, cioè le quantità di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), micronutrienti (vitamine, minerali) e acqua necessari a stare bene. «Sono uno strumento per addetti ai lavori - sono la base per le indicazioni dei nutrizionisti, per la formulazione di etichette, menù per la ristorazione, nuovi alimenti, integratori alimentari - ma interessano tutti noi, perché ci indicano come, cosa e quanto mangiare per stare bene» spiega Anna Tagliabue, docente di Scienza dell’Alimentazione a Pavia e Presidente SINU.
Il dato più eclatante della revisione è senza dubbio la necessità portare in tavola più generosamente fonti proteiche vegetali rispetto a quelle di origine animale:
«una vera e propria evoluzione culturale, alla luce delle nuove evidenze sulla mortalità e sulla sostenibilità della produzione alimentare. Diversi studi hanno mostrato che chi consuma più proteine vegetali ha maggiore aspettativa di vita e minore incidenza di malattie cardiovascolari e tumori. Per questo, è stato posto l’accento sulla necessità di aumentarne il consumo: dovrebbero essere almeno il 40% di quelle che consumiamo» continua Tagliabue.
Come portare questa teoria in tavola? «Adeguarsi alle nuove raccomandazioni è facile: basta aumentare la frequenza di consumo dei legumi. In pratica, sostituire una porzione di carne con una di legumi, abbinati a cereali o pane e verdura, almeno 3 volte a settimana. Altro accorgimento è utilizzare frutta secca, ricca di proteine verdi, come spuntino» aggiunge la professoressa.
Ma, con le vite frenetiche che facciamo e le cene sempre più last minute, salvagente e svuotafrigo, chi ha tempo di cucinare i legumi? Forse è anche per questo che dovremmo consumare 3-4 porzioni di legumi a settimana, mentre gli Italiani ne consumano meno di una porzione: sono buonissimi, ma hanno una pessima fama: richiedono programmazione e ore ai fornelli.
Io ho cambiato idea dopo aver sfogliato Cucina Vegetale da Paura di Fabiola Di Sotto, da cui sono tratte le ricette che trovi in fondo. Fabiola, che forse conosci già su Instagram come @fabiolavegmamy, ama definirsi “la Queen dei Legumi” e lo è davvero: riesce a infilarli ovunque. Aggiungendo un po’ di farina di legumi ai pancake della domenica, di lenticchie alle polpette della nonna, di acquafaba (il liquido di cottura dei legumi) ai crackers, «non c’è piatto che non possa essere arricchito di proteine verdi: le mie spinaci contengono tofu e spinaci, la mia “cacio e pepe” è a base di un facilissimo “cacio” di lupini, facile da preparare anche con i bambini. Ho pensato a grandi e piccini inventando la mia cecitella (trovi in fondo la ricetta), una versione legumosa con ceci, nocciole, cacao, della nota crema spalmabile. Si prepara in un attimo e fa felice tutta la famiglia!» mi spiega Fabiola al telefono da Roma con il suo bambino.
Ma, oltre i legumi, cosa altro portare in tavola per stare bene?
Anche in questo caso, la revisione dei LARN ci fornisce la bussola: «la dieta ideale è ancora più ricca in cereali integrali, proteine verdi, varietà di frutta e verdura di stagione, e più parsimoniosa in grassi e proteine animali, grassi trans (presenti soprattutto in salse e piatti pronti), sale e zuccheri. Importanti le uova (2-4 alla settimana) e l’idratazione, che per una donna di 40-50 anni si aggira su 6-8 bicchieri d’acqua al giorno. Insomma, la dieta ideale segue i principi della dieta mediterranea che tutto il mondo ci invidia. Anche se gli studi dicono che, in Italia, dal 2019 le abitudini scorrette hanno preso il sopravvento su quelle salutari» precisa Tagliabue.
È ora di riappropriarci con orgoglio della dieta mediterranea e renderla persino un po’ più green, per garantire longevità e salute a noi e al pianeta che ci ospita.
Occhio a sale e zuccheri
Circa il sodio, i LARN raccomandano di non superare i 2 grammi al giorno, mentre ogni italiano ne introduce in media il doppio (ti basta una pizza per superare la quota raccomandata): occhio alle etichette sui prodotti confezionati e consuma occasionalmente cibi già pronti.
Circa gli zuccheri, i LARN fissano sotto il 15% l'introito energetico quotidiano, che assumi facilmente se consumi latte e frutta nelle quantità ottimali. Abituati a pasti meno dolci, stai alla larga da bevande zuccherate e coccolati con cioccolato extra fondente e frutta secca che, secondo Mark Hyman del Functional Medicine Center, spengono il desiderio di dolce.
Le ricette sono tratte da Fabiola Di Sotto, Cucina vegetale da paura. Ricette, tecniche e preparazioni per tutti (Vallardi)
Cecitella:
Frulla 240 g di ceci o cannellini cotti, 100 g di burro di nocciole, 90 g di sciroppo d’agave, 3 cucchiai di cacao in polvere, sale. Aggiungi 50 g di cioccolato fondente fuso e frulla fino a ottenere una crema spalmabile. Si conserva fino a 10 giorni in frigo.
Puoi guardare la ricetta qui: link
“Cacio” e pepe:
Per il “cacio”: frulla 100 g di lupini sgusciati fino a ottenere una poltiglia lavorabile con le mani. Aggiungi 50 g di burro di anacardi, 3 g di lievito alimentare in scaglie, impasta e forma una caciottina. Lascia riposare in frigo per 5 ore.
Cuoci 200 g di spaghettoni in acqua bollente salata. Sciogli 80 g di “cacio” con un mestolo d’acqua di cottura, regolando di pepe. Scola la pasta, tenendo da parte una tazza di acqua. Versa la pasta nel composto di “cacio e pepe”, mescolando energicamente con una pinza e aggiungendo acqua per aumentare la cremosità. Servi con una spolverata di caciotta e pepe.
Titoli di Coda (Link utili):
se sei a Milano venerdì sera, ora aperitivo, ti aspetto qui per la Milano Green Week con Fondazione Barilla e Alma (organizza Phyd)
C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di Terracielo: se ti va, cliccando qui puoi offrirmi un cappuccino d’avena. Questa settimana, anche un Pumpkin Spice Latte, grazie!
Se in questo “Settembre Capodanno” hai voglia di tornare a casa da te stessa, risintonizzare il tuo centro, sentire come suona bene la tua Alchimia Interiore, puoi anche prenotare una consulenza di Nutrizione Olistica e pratiche corpomente con me.
Scrivimi all’indirizzo ninagiga82@gmail.com e ti spiego come funziona e cosa aspettarti. E scopriamo insieme se, come Holistic Nutritionist for body and soul e Certified Health and Wellness Coach, sono la persona giusta per quello di cui senti di aver bisogno.
Grazie di cuore per le parole arrivate dopo la scorsa newsletter. Siete stati la mia medicina. A giovedì prossimo!
Sono vegetariana da 10 anni e Dio benedica i legumi, li consumo praticamente tutti i giorni.
La "cosa pericolosa" dello switch verso un'alimentazione vegetale è che spesso, in buona fede, si scambiano per sostenibili cose che in realtà non lo sono, solo perché sono vegetali: penso alla quinoa, alla soia non biologica, all'iperconsumo di latte di mandorle. Cioè dello switch verso alimenti che non sono i nostri "tradizionali" legumi in genere. Ne abbiamo una varietà incredibile, in Italia, ma si finisce per consumare sempre i soliti 3 o 4 (borlotti, ceci e lenticchie "classiche", oltre ai sempreverdi piselli... Cannellini, se va bene). Sarebbe bello informare su tutte le varietà che il nostro paese offre, basta un giro a un mercato di campagna amica.
Senza aprire il discorso dei prodotti a base vegetale "superlavorati" e pieni di sale, che mi chiedo quanto siano salutari.
Alla faccia dei LARN, io la pizza continuerò a mangiarla, anche a costo di mangiare insipido per tutto il resto dei pasti 😄