#36 Carboidrati, che paura!
#36 Carboidrati, che paura!
Godono di pessima fama, senza motivo. Torniamo a farci amicizia grazie a un'ospite d'eccezione: la dieta mediterranea. Che tutti pensano di seguire, ma nessuno sa cosa sia davvero
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Certe mattine molto presto, mentre faccio colazione prima dell’alba per questo ennesimo esamone che si avvicina (wish me luck, Dicembre is coming to town), ripenso alle colazioni dei miei anni universitari. Le sveglie all’alba (sono sempre stata una secchiona), la moka con il caffè fortissimo che mia mamma compra ancora, i primi latti di soya che si scrivevano così, con la ipsilon. Risento in bocca il sapore dello yogurt bianco, acidissimo, rigorosamente 0,1% in cui tuffavo quei bastoncini marroni di crusca, dei cereali secchi secchissimi perché rigorosamente senza grassi, che a ripensarci ora non erano molto più gustosi di coriandoli di cartone pressato.
Erano i primissimi anni Duemila: quelli in cui imperavano la Dieta del Minestrone e la demonizzazione dei grassi. E allora vai di margarina al posto del burro, massimo 6 mandorle al giorno (chissà poi perché 6 e non 7), stai lontana dalle uova che se mangi una frittata in più ti si esploderanno le arterie sulla scrivania.
Io allora studiavo Lettere Moderne e non pensavo affatto che sarei finita a fare della divulgazione del cibo e della salute il mio lavoro, ma, tra una poesia di Amelia Rosselli e un esame su Calvino, ogni sabato mattina correvo in edicola a comprare D di Repubblica. E, dopo aver letto l’oroscopo di Marco Pesatori e la rubrica di Concita De Gregorio, mi tuffavo tra le pagine dedicate a Salute&Benessere: le leggevo, le sottolineavo, le ritagliavo, le appiccicavo su un quadernone. Al liceo, girava voce che, avendo un giornale tra le mani, la sezione che leggevi per prima sarebbe stato il lavoro della tua vita. Forse non era così sbagliato leggere i quotidiani come fossero un I-Ching.
Ma torniamo alla Dieta del Minestrone e al mio yogurt senza grassi: da allora a oggi, le cose non sono così diverse. Dieta liquida, chetogenica, digiuno, cibi low-fat, cibi low-carb: ogni tanto spunta un nuovo regime (lo senti il frustino, dentro questa parola?) da seguire o un nuovo gruppo di cibi (i grassi, i carboidrati) a cui rinunciare. E tutto con un solo scopo: essere più magre, più in forma, più giovani. Essere “più” di qualcosa che non sei già o non sei più.
C’è un solo schema alimentare che non solo non passa mai di moda, ma continua a salire sul podio di quelli più benefici e salutari: la dieta Mediterranea.
Una “dieta” non nel senso moderno della parola (= regime punitivo per entrare in un paio di jeans o nel vestito che hai comprato già troppo piccoli per il tuo corpo), ma in quello di δίαιτα, dal greco antico, ovvero "modo di vivere". E che, guarda un po’, non solo contempla ma addirittura esalta quel gruppo di alimenti di cui oggi abbiamo più paura: i carboidrati.
Smettere di aver paura dei carboidrati: anche questa è Medicina. Cominciamo.
La dieta mediterranea non esiste
Con buona pace di Salvini, Meloni & Co, che credono che l’abbiamo inventata noi italiani e ne fanno il sinonimo di “spaghetti, ragù, parmigiano, cotoletta, olio, mozzarella e vino” - ovvero, il simbolo di un Belpaese in cui, da sempre e per tradizione, ci cibiamo in modo salutare con prodotti tipici e, per questo, da tutelare - nessun italiano si è mai cibato secondo la dieta mediterranea (“le parole sono importanti” cit. e infatti si chiama mediterranea e non italiana).
Darò un dispiacere ai sovranisti ma ecco: la dieta mediterranea non esiste, è un’invenzione americana. Negli anni Cinquanta, i coniugi Ancel e Margaret Keys, medici inviati in Italia a seguito delle truppe Usa, si chiesero come mai i loro concittadini fossero meno longevi e soffrissero di patologie cardiovascolari molto più che le popolazioni denutrite appena uscite dalla Seconda Guerra Mondiale. Dopo aver analizzato le abitudini alimentari di alcuni Paesi del Mediterraneo tra cui il Sud Italia e Creta, pubblicarono The Seven Countries Study, lo studio in cui, per la prima volta, ipotizzavano che il modo mediterraneo di alimentarsi (“the Mediterranean Way” dicono loro) favorisse la salute cardiaca sul breve termine e la longevità sul lungo periodo.
Un’intuizione poi confermata da tutti gli studi successivi, perché, anche se ha compiuto 70 anni nel 2020, la Dieta Mediterranea non è mai stata così vitale. Dopo avere tagliato importanti traguardi (tantissimi e autorevoli studi le hanno dato il gagliardetto di migliore dieta al mondo nel garantirci longevità, controllo del peso, salute del cuore, del sistema nervoso, prevenzione da alcuni tumori e malattie croniche come Alzheimer, diabete, depressione), il grande studio europeo pubblicato su Gut del 2020 ne aggiunge un altro: è la migliore per la longevità, perché rafforza il nostro sistema immunitario. Una medaglia d’oro per una popolazione mondiale appena uscita da una pandemia, proprio nell’anno in cui questa dieta veniva dichiarata Patrimonio Unesco.
Cosa vuol dire davvero mangiare in dieta mediterranea? Vuol dire nutrirsi di cereali integrali e verdure di stagione
Seguire la dieta mediterranea non è preferire un piatto di pasta a un hamburger, come spesso si crede.
The Mediterranean Way, mi aveva spiegato la nutrizionista Antonella Losa intervistata per Donna Moderna nel 2020, «è uno stile di vita che ci invita a preferire alimenti di origine vegetale, tra cui frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, yogurt e frutta secca e poche proteine, soprattutto vegetali».
In pratica: ogni giorno dovremmo mangiare cereali integrali con tante verdure di stagione (45-60% del totale), un po' di frutta, semi e noci e grassi buoni (non oltre 30% del totale), e poche proteine vegetali (10-12% del totale).
Altro che Parmigiano & Prosciutto di Parma (cit. Salvini): «la dieta che Keys ipotizzò essere connessa allo stato di buona salute degli abitanti del Cilento era fondamentalmente basata su questi ingredienti:
• Cereali integrali (che cedono glucosio più lentamente rispetto a quelli raffinati)
• Pane di grani antichi lievitato con pasta madre
• Legumi (che rallentano la velocità di assor- bimento del glucosio e ci aiutano a tenere basso il colesterolo)
• Olio di oliva extravergine (antiossidante e antinfiammatorio)
• Verdure e frutta locale e di stagione (ricche di vitamine e polifenoli con svariate azioni salutari)
• Semi oleaginosi (noci, mandorle ecc., anch’essi rallentano l’assorbimento del glucosio)
• Nei luoghi di mare: pesce (i suoi grassi Omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie).
In quel periodo molto raramente si mangiavano carni, salumi, formaggi; lo stesso vale per lo zucchero. Un dessert tipico era un fico secco con all’interno una mandorla o un gheriglio di noce» scrive il prof. Franco Berrino in Medicina da Mangiare (Franco Angeli), un bel libro sulla dieta Macromediterranea.
Questi alimenti sono ricchi di nutrienti protettivi del sistema immunitario: polifenoli, folati, vitamina A, vitamina C.
E sono ricchi di fibre. «Quelle prebiotiche - continua Losa - che trovi soprattutto in cicoria, carciofi, asparagi, cipolle, porri e aglio e cereali integrali come grano, orzo e avena, sono fondamentali per il sistema immunitario: favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, quel famoso microbiota in cui ormai sappiamo risiede l’80% delle nostre difese. Introducendo queste fibre, nutriamo i batteri “buoni” e riduciamo quelli “cattivi” che rendono il sistema meno efficiente contro virus, batteri e altri patogeni».
Perché i cereali integrali sono così importanti?
Ma non è solo per la fibra che consumare cereali è importantissimo (ed estremamente pericoloso eliminarli).
Tutte le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare può ridurre il rischio di tante patologie più o meno gravi (dalla costipazione al diabete di tipo II, dai rischi cardiovascolari ad alcuni tumori dell’apparato digerente) grazie al “pacchetto completo” di nutrienti - tra cui vitamine del gruppo B, antiossidanti, minerali come ferro, calcio, magnesio - proteine (pure loro, sì!) e fibre, appunto, che riducono l’impatto glicemico e aumentano il senso di sazietà e soddisfazione.
Del resto, in tutte le culture tradizionali i cereali integrali - in forma di chicco, farina, pasta/noodles, pane lievito madre - sono sempre stati il perno dell’alimentazione:
la dieta mediterranea è basata su grano, farro, orzo (curiosità: farina deriva dal latino far, il farro!);
quella del Paesi nordici su segale e avena;
quella orientale sul riso;
centro e meso america su mais e quinoa;
il teff in Africa
e così via.
Anche dal punto di vista energetico (orientale) i cereali sono indispensabili: si dice che abbiano molto Jing (essenza della vita): tonificano e sostengono i meridiani che regolano il nostro Elemento Terra (digestione, nutrimento, centratura) e il nostro Qi (forza vitale) in generale, cosa che li rende insostituibili nella nostra alimentazione. Ciascuno ha poi caratteristiche proprie (nella Macrobiotica giapponese, per esempio, al Legno (Tree energy) corrisponde l’orzo; miglio e farro alla Terra; il riso al Metallo e così via), ma tutti sostengono l’energia complessiva e la buona salute dell’individuo.
Dalle tradizioni orientali alle più moderne scienze occidentali, dicono tutte la stessa cosa: non è pensabile una dieta salutare di lungo periodo - dal punto di vista fisico, ma anche emotivo e mentale - che non contempli o peggio escluda i cereali.
Hai mai provato a privartene del tutto? Anche la mente ne risente. Le diete troppo restrittive possono compromettere attenzione, memoria, stabilità emotiva, perché il cervello non sa stare senza due cose: acqua e glucosio. È come una macchina senza benzina.
Non solo verdure e cereali: apri la dispensa
Gli altri pilastri della dieta med li hai di sicuro già in dispensa. Pensa all’olio extravergine: consumarlo a crudo insieme ad altri grassi buoni come quelli di mandorle e noci ti fornisce uno straordinario pool di polifenoli e vitamina E (antinfiammatoria e immunoprotettiva). E non dimenticare olive, mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, di girasole, semi di sesamo (anche in forma di Tahina).
È poi il momento giusto per cucinare i legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, lupini, i mattoni proteici della dieta mediterranea, ricchi di ferro, selenio e zinco (minerali immunostimolanti). Vanno bene anche quelli già pronti (sciacquali bene, perché il sale funge da conservante).
Tra i cibi animali, da consumare 2 volte a settimana (e non più volte al giorno, ogni giorno, come facciamo noi oggi in Occidente) meglio favorire il pesce azzurro. Vanno bene anche sardine e sgombro in scatola; è ricco di acidi grassi essenziali, quei famosi omega 3 che aiutano a rafforzare la membrana cellulare, rendendola più resistente ai microrganismi patogeni.
Via libera alle uova «fino a 4 la settimana: sono ricche di vitamina D, cruciale per combattere le infezioni che minacciano l’organismo» continua Losa. La pelle la sintetizza da sola quando è esposta al sole: un motivo in più, in questi giorni d’autunno, per portarle in tavola. E BUUUUU! Senza aver paura nemmeno di loro.
Titoli di Coda (Link utili):
Carbofobia, pussa via: una bellissima puntata del podcast di Silvia Goggi dedicata alla paura dei carboidrati. “Eviti la pasta, il pane e affini dopo le 18 e pensi che la pizza vada meritata? Credi che per perdere o mantenere il peso tu debba soffrire, privandoti di un macronutriente essenziale come i carboidrati e di tutti gli alimenti che li contengono (come frutta e legumi)? Se la risposta è sì, questa è la puntata per te”. Consigliatissima.
Ci torniamo su in una prossima puntata di Terracielo, ma intanto: non devi avere paura nemmeno dei grassi come dice la mia amica e nutrizionista Carla Rapagnà in questo Reel
C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di Terracielo: se ti va, cliccando qui puoi offrirmi un cappuccino d’avena. Questa settimana anche un po’ di miglio, orzo, farro, avena, riso: riscopriamo il potere radicante, nutritivo ed energetico dei cereali in chicco.
Dimmi di te:
Se hai voglia di tornare a casa da te stessa, risintonizzare il tuo centro, trovare ascolto e Cura con gli strumenti delle Medicine Orientali, puoi anche prenotare una consulenza di holistic nutrition e pratiche corpomente con me.
Non curiamo niente, ma ci prendiamo cura di quello che c’è.
Scrivimi all’indirizzo ninagiga82@gmail.com e ti spiego come funziona e cosa aspettarti. E scopriamo insieme se, come Holistic Nutritionist for body and soul® e Certified Health and Wellness Coach (UK, USA), sono la persona giusta per quello di cui senti di aver bisogno.
Ci vediamo in giro?
Sabato 9 e domenica 10 dicembre sono a Roma (zona Prati) nel CityRetreat organizzato da AnnaBCosmetics LE RADICI “Dalla Terra alla pelle, dalla pelle al tuo cuore”.
Attraverso gli strumenti delle Medicine Orientali e della scrittura terapeutica, affronteremo insieme uno dei temi che mi sta più a cuore: COSA CI NUTRE DAVVERO. Passa a salutarmi: oltre ai miei abbracci e ad altri interessantissimi workshop, ti aspettano anche uno straordinario pranzetto veg e un coccolosissimo bagno sonoro!
Non ho molto da dire se non AMEN 🙏🏻
Grazie Nina, come sempre!
Antonella Losa che scrive su Donna Moderna non mi pare attendibile