#37 Che fai nella vita? Colazione
Perché, se dormo male, al mattino ho più voglia di cibi dolci? Saltarla mi aiuta a non perdere peso? Uomini e donne devono mangiare le stesse cose? E cosa dice di me l'orario in cui ho fame?
Ciao, sono Nina Gigante e faccio la giornalista, l’Holistic Nutritionist for body and soul® e la Health and Wellness Coach (UK, USA). Ogni giovedì mattina qui trovi spunti di benessere corpomente, tuttattaccato, come siamo noi e com’è Terracielo. Spazieremo tra Oriente e Occidente, saltellando tra pratiche millenarie e le più recenti scoperte scientifiche, per tornare a casa da noi stess*. Non per cercare la versione migliore di noi - che inganno social! - ma per stare meglio con quello che siamo. Anche questa è Medicina. Buona lettura.
A riempire una stanza basta una caffettiera sul fuoco.
(Erri De Luca)
C’è la nebbia. Ha vinto Trump. Ho mal di gola. Ha vinto Trump. E gli occhi rossi di chi è stato troppo al pc. Sto lavorando troppo perché il lavoro culturale in Italia è pagato troppo poco, ma ne parliamo un’altra volta. Perché, per oggi, ha vinto Trump.
Sì, lo so che l’ho già detto ma proprio non mi capacito. E allora mi coccolo con il mio comfort food per eccellenza, quando sono stanca o solo giù, un cappuccino d’avena con tanta schiuma e tanta cannella.
A chi mi chiede cosa fai nella vita, rispondo spesso «colazione!». Scherzo, ma non troppo: la mia bio non mente e chi mi conosce lo sa. Sono sempre pronta per una seconda - ma anche terza o quarta - colazione insieme.
C’è chi prende un caffè e due biscotti al volo, chi spalma burro e marmellata sulle fette biscottate aspettando che la moka gorgogli, chi vorrebbe sempre e solo tuffare un cornetto in un cappuccino pieno di schiuma al bar sottocasa.
E poi ci sono io: che farei colazione tutto il giorno.
Adoro i gusti, i gesti, i cibi della prima colazione. E più passano gli anni, più mi accorgo che da loro, più che dalla “luna storta” o dal “piede giusto” con cui mi alzo, dipende la qualità delle mie ore successive: la fame che avrò, la stanchezza che accuserò, addirittura il mio umore.
Terracielo di questa settimana ti porta a prendere un cappuccino con me e alcuni grandi esperti, che ho intervistato nel corso degli anni per Donna Moderna, proprio sulla colazione. Ci sono un paio di cose che senz’altro non sai: arriva alla fine e scoprirai perché.
Fare colazione: anche questa è Medicina. Buona settimana!
1. Perché la colazione è essenziale per dettare il tono della giornata, in termini di fame, umore, concentrazione?
«Un eccesso di zuccheri a colazione - la tipica colazione italiana con latte e biscotti o cornetto e cappuccino - ci fa cominciare la giornata sulle montagne russe: l’immediato picco di insulina (iperinsulinemia) e l’altrettanto rapido calo della glicemia (ipoglicemia) si traducono presto in cali di concentrazione, sbalzi d’umore, attacchi fame. Perché non si verifichino, servono carboidrati complessi a lento rilascio (la quantità varia da persona a persona in base al biotipo), grassi (frenano l’assorbimento degli zuccheri) e un po’ di proteine (stimolano la dopamina, un neurotrasmettitore che migliora umore e sazietà). Qualche esempio? Pane integrale tostato condito con olio e frutta o burro o burri di frutta secca e marmellata senza zucchero, più uova strapazzate, ricotta o yogurt greco» mi ha risposto Serena Missori, medico chirurgo, endocrinologa e diabetologa e autrice di La dieta per la glicemia e l’insulina (Edizioni LSWR), che aiuta a fare chiarezza su come la nostra alimentazione influisca su peso, ormoni, metabolismo, menopausa e longevità. A partire dalla colazione.
2. Perché, se dormo male, al mattino ho più voglia di cibi dolci?
«Un cattivo riposo impatta sugli ormoni dello stress: uno tra tutti il cortisolo, ormone dello stress per eccellenza, che è anche causa di aumento della glicemia e dell’insulina. Se dormiamo poco e male, il cortisolo mobilita le riserve di glicogeno (“pacchettini” di glucosio presenti nei muscoli e nel fegato), rendendo così la glicemia più alta al risveglio. L’igiene del sonno è fondamentale: ceniamo prima possibile e via i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto. Al risveglio, "prima il cielo dello schermo”: attiviamoci con la luce naturale prima di tuffarci sullo smartphone. Questa routine ripristina il ritmo sonno-veglia e la nostra salute ormonale e metabolica» Serena Missori.
Aggiungo. Oltre a cortisolo e adrenalina, entrano in gioco altre due sostanze: la leptina, che riduce l’appetito e contribuisce a regolare il senso di fame (è come se dicesse al cervello: tranquillo, hai abbastanza tessuto adiposo, puoi sopravvivere) e la grelina, che al contrario stimola la fame e l’appetito. Quando dormiamo poco, cala la prima e aumenta la seconda e il messaggio che arriva al cervello è: “hey, datti da fare baby, procurati cibi energetici (grassi, ma soprattutto zuccherini) che qua dobbiamo sopravvivere!”
3. Perché, anche se voglio perdere peso, saltare la colazione può essere controproducente?
«Innanzitutto, tutti i nuovi studi sono concordi: se voglio perdere peso, “restringere le calorie” può non bastare o essere addirittura controproducente se non si tiene conto anche di ormoni e metabolismo. Se faccio una dieta ipocalorica, sirtuine e leptina si abbassano drasticamente. Questo non solo fa rallentare il metabolismo, ma anche aumentare la fame, con un effetto boomerang. Allo stesso modo, se vogliamo che il metabolismo si attivi e ci aiuti a bruciare nel resto della giornata, devo fare, contrariamente a quanto si crede, una bella e sostanziosa colazione, ricca di carboidrati complessi e con una piccola quota proteica. Senza carboidrati o, peggio, se la salto del tutto, il metabolismo rimane basso, mentre aumenta il cortisolo, “l’ormone dello stress”, che spinge anche l’organismo a “proteggersi” da questa situazione difficile, mettendo su peso. Ovviamente questo è valido a grandi linee. Ciascuno di noi è diverso ed è opportuno verificare il proprio profilo individuale con specifiche analisi ormonali» mi ha risposto Salvatore Ripa, endocrinologo e specialista in nutrizione a Roma.
4. Colazione con le Medicine Orientali
«Secondo la Medicina Cinese, l’energia dello stomaco è al suo massimo al mattino, dalle 7 alle 9. In questa fascia oraria, il nostro organismo è, per così dire, “al massimo dei giri”, pronto ad accogliere il cibo, fonte di energia e sangue.
Per questo, secondo la cultura cinese, questo è il momento della giornata in cui è bene concedersi una nutriente colazione, meglio se a base di cereali in chicco, cibi cotti, frutta, verdura… una sorta di “pranzo” visto dal punto di vista di noi occidentali, a volte abituati ad un veloce caffè bevuto sulla porta di casa, oppure a cappuccino e cornetto consumato al bar prima di iniziare il lavoro.
Secondo i principi della dietetica cinese dovrebbe, quindi, essere un pasto nutriente, preferibilmente cucinato per essere al massimo assimilabile e dare energia sufficiente per iniziare la giornata nel migliore dei modi.
Il cappuccino e cornetto abitualmente consumati nelle colazioni all’italiana, invece, tendono a danneggiare alcune funzioni energetiche di Milza. Sia lo zucchero che il latte, infatti, inducono la produzione di umidità interna.
Zucchero e latte, assunti abitualmente, potrebbero favorire la produzione di catarri e il rallentamento di una serie di funzioni che favoriscono astenia, difficoltà digestive e sovrappeso» scrive l’amica ed esperta di Yangsheng Laura Vanni, trovi l’intero l’approfondimento qui.
5. Uomini e donne: stessa colazione?
No, secondo un importante studio di genere appena uscito (se volete approfondire, lo studio è qui, riportato dalla dietista e giornalista Barbara Asprea su Cucina Naturale a ottobre). Che la medicina di genere (o meglio, la medicina genere-specifica, come dovremmo più correttamente chiamarla) sia ancora agli albori non è una novità: fino agli anni Novanta-Duemila, la scienza non si era mai posta il problema che ci potessero essere differenze tra i generi nella vulnerabilità alle malattie, così come nei sintomi utili a fare una diagnosi precoce (!) e nelle risposte ai farmaci.
Mi tolgo un sassolino, vah, poi torniamo alla colazione: si dice sempre che “gli effetti collaterali preferiscano le donne”, ma sarà forse perché spesso i dosaggi dei farmaci non sono adeguati alla fisiologia femminile? Chiedo per più di un’amica.
Ma torniamo al nostro cappuccino. Finalmente, a distanza di trent’anni da questa intuizione, riusciamo ad avere i primi dati di studi “gender-specific” sulla salute. A cominciare dalla colazione: sembrerebbe infatti che il metabolismo femminile, dopo una fase di digiuno notturna, preferisca bruciare i grassi per garantirsi una fonte di energia stabile durante la giornata; quello maschile, invece, sarebbe più propenso a utilizzare gli zuccheri, che vengono metabolizzati rapidamente e forniscono energia immediata. E quindi, in concreto, che mangio?
Cosa mangiare al mattino?
È importante sottolineare che la colazione deve comunque essere bilanciata e che una fonte di carboidrati (cereali per lo più) non deve mai mancare.
Per una donna che ama yogurt e cereali, sarà sufficiente aggiungere una manciatina di mandorle, noci o di altra frutta a guscio (che così risulta anche saziante più a lungo). Oppure aggiungere dei semi di chia già ammollati oppure dei semi di lino appena macinati: entrambi ottime fonti di benefici grassi essenziali, come gli omega 3. O, ancora, qualche tocchetto di avocado, specie ora che è di stagione quello siciliano.
Passando agli uomini, chi a colazione si nutre solo di proteine, dovrà rassegnarsi e aumentare la presenza di alimenti sani contenenti carboidrati: dal pane integrale con un velo di miele o marmellata, ai cereali misti o ai fiocchi di avena per lo yogurt. E magari sorseggiare un frullato di frutta o una spremuta.
Titoli di Coda (Link utili):
L’articolo sulla colazione di Barbara Asprea
Una sola precisazione: tra le 7 e le 9 lo Stomaco è più attivo e quindi è il momento migliore per la colazione, ma può capitare di non aver voglia di mangiare appena sveglie e di aver bisogno di attendere l’orario di Milza Pancreas (9-11 am) per aver voglia di mettere qualcosa sotto i denti. Anche questo ci dice molto di come stiamo: siamo tutti diversi, ascoltarsi è sempre la chiave per dare risposte opportune ai bisogni del nostro organismo.
C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di Terracielo: se ti va, cliccando qui puoi offrirmi un cappuccino d’avena. Questa settimana
Dimmi di te:
Se hai voglia di tornare a casa da te stessa, risintonizzare il tuo centro, trovare ascolto e Cura con gli strumenti delle Medicine Orientali, puoi anche prenotare una consulenza di holistic nutrition e pratiche corpomente con me.
Non curiamo niente, ma ci prendiamo cura di quello che c’è.
Scrivimi all’indirizzo ninagiga82@gmail.com e ti spiego come funziona e cosa aspettarti. E scopriamo insieme se, come Holistic Nutritionist for body and soul® e Certified Health and Wellness Coach (UK, USA), sono la persona giusta per quello di cui senti di aver bisogno.
Una precisazione: NON HO POSTO PRIMA DI DICEMBRE.
Ci vediamo in giro?
Sabato 9 e domenica 10 novembre sono a Roma (zona Prati) nel CityRetreat organizzato da AnnaBCosmetics LE RADICI “Dalla Terra alla pelle, dalla pelle al tuo cuore”.
Attraverso gli strumenti delle Medicine Orientali e della scrittura terapeutica, affronteremo insieme uno dei temi che mi sta più a cuore: COSA CI NUTRE DAVVERO. Passa a salutarmi: oltre ai miei abbracci e ad altri interessantissimi workshop, ti aspettano anche uno straordinario pranzetto veg e un coccolosissimo bagno sonoro!
E allora mi dico che forse non sono l'unica che, quando la giornata è andata storta, la sera al posto di cenare, fa colazione. Chissà, forse un modo di cancellare la giornata chiudendola come se dovesse ancora inizare?
Grazie dell'articolo Nina
Cappuccino d’avena a tutte le ore per me, sì anche dopo pranzo! 🙃 Io comunque sono passata da non riuscire a mettere niente in pancia quando ero piccola (se non un bicchiere d’acqua, per l’orrore di mia mamma!), a svegliarmi con una gran fame e non vedere l’ora di fare colazione ☕️🤍 Sempre interessante e utile leggere Terracielo. Tutto bello tranne Trump.