#27 Fa' che il cibo sia il tuo Supradyn
8 italiani su 10 usano gli integratori: servono davvero? Reintegrare i minerali in questa stagione può essere utile: è efficace farlo con una bustina, meglio ancora se impari a farlo anche a tavola
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Quando torna l'estate torna il tempo. Yasmina Reza
Mentre facevo la fila in farmacia ho dato un’occhiata agli scaffali e - come faccio sempre anche al super, confesso - ho sbirciato tra i carrelli e gli acquisti degli altri.
Un flaconcino per avere gambe più leggere, una pillola per migliorare l'abbronzatura, una per dormire meglio, una polverina per reintegrare i sali minerali persi, una boccetta per sentirci meno stanche: in queste settimane farmacie, parafarmacie, erboristerie e supermercati traboccano di boccette piene di ogni tipo di promesse.
Così, con il mio solito spirito curioso e la grande quantità di punti interrogativi che porto sempre in giro con me - con l’ultima newsletter, mi sono pur sempre guadagnata l’epiteto di “Piero Angela dei Gelatini” credits: Sara Pittaluga - ho proposto a Donna Moderna un approfondimento dal titolo “Ma tutti questi integratori servono davvero?”.
Il risultato lo trovate in edicola da oggi, ma, spulciando tra varie fonti per preparare l’intervista, mi è saltato agli occhi un dato:
siamo il primo Paese in Europa per consumo di integratori.
8 italiani su 10 (82,8%) li utilizzano abitualmente, facendoci schizzare in cima alle classifiche di vendita: un quarto di tutti gli integratori venduti in Europa li compriamo noi (fonte Centro Studi Integratori & salute dell’Unione Italiana Food). .
L’avreste mai detto? Proprio noi, “patria della dieta mediterranea”, esempio mondiale di una sana e corretta alimentazione (ehm, su questo ci torniamo in autunno). Gli integratori - come dice la parola stessa - dovrebbero servire a “integrare” la normale alimentazione nei casi in cui vi sia un deficit di sostanze nutrienti, per ridotto apporto oppure per aumentato fabbisogno. Dovrebbero, insomma, servire a tamponare una situazione di emergenza, in attesa di ripristinare un corretto equilibrio attraverso l’alimentazione, che, dalla Medicina Occidentale a quelle Orientali, resta la base delle basi della cura di noi: il modo più facile ed economico di stare bene nell’immediato e fare prevenzione per il futuro, nonché uno degli strumenti più preziosi per consentire alla nostra energia di armonizzarsi con l’energia stagionale e vivere in sintonia con le stagioni.
Prendiamo per esempio gli integratori di magnesio e potassio, i miei migliori amici da giugno a settembre. La debolezza, la stanchezza, la sonnolenza e la scarsa concentrazione che accompagnano le settimane di grande afa sembrano avere un solo rimedio: quella bustina magica, nella speranza che quei sali minerali disciolti in un bicchier d’acqua riportino l’organismo in equilibrio e ci facciano respirare e tornare a pensare, almeno un po’. La causa per cui percepiamo tutto questo affanno e questa spossatezza, oltre che “esterna” - le temperature roventi, l’umidità sfiancante, Caronte ecc. - può essere “interna” e risiedere nel calo dei livelli di sali minerali nel nostro organismo.
Afa, sudore, diete povere di frutta e verdura e ricche invece di alimenti preconfezionati (e quindi di sodio), abuso di alcool o antibiotici, spossatezza data da mesi di lavoro a ritmi disumani e adesso aggravata dal caldo, un’attività sportiva più intensa del solito abbassano naturalmente le riserve di questi minerali, importantissimi tutto l’anno ma di cui puff, sembriamo ricordarci solo in estate. Un po’ come facciamo con la Vitamina C che, sbagliando, associamo solo all’inverno e alle difese immunitarie.
E, se è vero che, se siamo arrivate ad agosto sui gomiti, un integratore adesso può aiutarci a correre ai ripari, è anche vero che capire come integrare nella nostra alimentazione quei nutrienti che ci mancano e imparare a portare in tavola ciò di cui il nostro corpo ha bisogno può essere più facile di quello che pensi.
Imparare a prenderci cura di noi attraverso l’alimentazione quotidiana. Anche questa è medicina. Cominciamo!
1. Banane e potassio: anche basta
Anni fa, nella mia ossessione per cercare di fare divulgazione sul Cibo come Medicina (“fa’ che il tuo cibo sia la tua medicina”: è il fondamento della nutrizione olistica, ma anche la frase di Ippocrate, padre della Medicina Occidentale, più dimenticata dalla medicina stessa) avevo chiesto alla nutrizionista Carla Rapagnà di svelarmi, per le lettrici di Donna Moderna, trucchi e ricette per assicurarci un adeguato e rigenerante rifornimento di potassio. Il potassio è il principale minerale presente nelle cellule degli adulti e l’equilibrio sodio-potassio è tra i più cruciali nel nostro organismo: ne ha bisogno ogni singola cellula per svolgere ogni singola funzione vitale.
Nonostante questa estrema importanza, è stato calcolato che, con la dieta contemporanea occidentale, assumiamo 16 volte meno potassio di quello che dovremmo. La causa è da ricercarsi nelle nostre diete povere di questo minerale fondamentale per il benessere del cuore, della pressione, dei muscoli, delle gambe (per cellulite, gambe pesanti, ritenzione idrica: è sempre a lui che dovete citofonare), ma anche nell’eccesso dell’altro minerale coinvolto in questa coppietta (il sodio), di cui eccediamo grazie sia all’abuso di cibi confezionati, snack, piatti pronti ecc. che lo utilizzano per dare sapidità e lunga conservazione.
E allora che si fa? Si impara a portare in tavola gli alimenti che ne sono ricchi. Tranquille, io e Carla non vi facciamo mangiare solo banane. Anzi, sfatiamo subito questa convinzione errata: le banane non contengono affatto più potassio degli altri alimenti! L’origine di questo mito alimentare è forse da rintracciarsi in una campagna della Food and Drug Administration Usa in favore delle banane, promosse come scudo contro l’ipertensione perché ricche di potassio. Hai capito il marketing?
2. A colazione, prova “il tè dei rametti” e queste ricette:
A colazione, prova a sostituire il caffè con una tazza di tè kukicha, un tè verde giapponese (lo trovi in tutti i negozi bio) ottenuto dai rametti (kuki, rametto) della Camelia Sinensis. «Ha un sapore rotondo, che ricorda la nocciola, ottimo tiepido. Non contiene caffeina ma, grazie agli alti livelli di potassio, dà la sveglia al tuo metabolismo e al sistema linfatico, che ripulisce il corpo da tossine e liquidi in eccesso, facendoti sentire meno affaticata» spiega Rapagna.
Il potassio, infatti, è super versatile: è il minerale più presente nell’organismo e, oltre a regolare la sudorazione e l'equilibrio di fluidi e minerali all'interno e all'esterno delle cellule, regola la pressione smorzando l’eccesso di sodio, che affatica il sistema linfatico e causa ritenzione idrica e le gambe gonfie e doloranti che conosciamo bene in queste settimane.
Bevi kukicha e mangia frutta essiccata, variando tra fichi secchi (1000 mg di potassio/100 g), prugne (824mg), albicocche (1260 mg): «avendo perso l’acqua - continua Rapagnà - il potassio e gli altri minerali anticaldo e antistanchezza che contiene (manganese, rame, selenio, fosforo, ferro, in quantità variabile in base al tipo di frutta) sono molto più concentrati e assimilabili rispetto agli stessi frutti freschi. Senza esagerare: ne bastano 2-3 al giorno». Alcune idee:
- pane tostato con ricotta, fichi secchi, miele e mandorle;
- pancakes con tahina e albicocche essiccate;
- yogurt bianco con granola alle prugne (per prepararla: mescola 300 g di fiocchi di farro e avena con 3 cucchiai di mandorle, 1 di semi vari, 1 di prugne secche a pezzettini, 2 di olio, 150 ml acqua, 50 g di miele e cuoci a 180° per 20 minuti, mescolando spesso).
3. Melone & co.
Vitaminica, dissetante, fresca e leggera, non c’è niente di meglio in estate di uno spuntino a base di frutta fresca. Sarai sorpresa nello scoprire che proprio i frutti di stagione sono i più adatti a ripristinare le riserve di potassio: «la banana - spiega l’esperta - ne contiene ma, contrariamente a quanto si crede, non è il frutto più ricco (300 mg)! Meglio optare per frutti come avocado (450 mg), kiwi (400 mg), ribes (370 mg), melone (333 mg), albicocche (320 mg).
Da accompagnare con frutta secca, altrettanto ricca di questo minerale (pistacchi 972 mg, mandorle 780 mg, arachidi 680 mg, nocciole 466). Alcune idee:
- fettine di kiwi con crema di pistacchio al naturale;
- frullato di melone e pesca con granella di nocciole;
- avocado toast con mandorle e limone.
4. Legumi: non solo d’inverno
A pranzo e cena punta sui legumi, che, oltre a essere ricchi di potassio (fagioli 1445 mg/100 g; lenticchie 980 mg, ceci 881 mg, edamame 482 mg), hanno proteine che non affaticano la digestione, aumentando il senso di spossatezza. «Impieghiamo 3-5 ore per digerire 100 g di carne, mentre un piatto di cereali e legumi ne bastano 2» precisa Rapagnà. Ottimi anche i latticini freschi come caprino, feta, primo sale: i più ricchi di potassio.
Accompagna queste proteine con cereali integrali (grano duro, saraceno e farro ne hanno di più) e verdure di stagione (pomodori, rucola, finocchi, cetrioli, spinacino) preferibilmente crude, a vapore o microonde: pur non essendo termolabile, questo minerale è idrosolubile, tende cioè a disperdersi nell’acqua di bollitura.
Alcune idee veloci per le giornate in cui ti senti più spossata?
- cous cous di farro con rucola, edamame, pomodori, melanzane, avocado;
- insalata fredda di cannellini con pomodori, cipolla rossa, olive nere (200mg/100 g) e aglio rosso (più ricco di potassio del bianco);
- insalata di melone con avocado, cetrioli, primo sale, origano.
5. Come un basilico al sole: le erbe aromatiche
Forse non lo sai, ma - se il sole non l’ha stecchita - potresti avere una piantagione di potassio sul balcone. Le aromatiche come basilico e prezzemolo ne sono ricchissime (100 g contengono ben 2600 mg!), seguiti da peperoncino, cumino, curry, timo e origano. Precisa la nutrizionista: «questi numeri altisonanti vanno presi con le pinze: possiamo facilmente mangiare 100 g di pomodori, ma non di prezzemolo! Usate in abbondanza e con costanza a fine cottura, erbe e spezie sono comunque preziose: aggiungono un pizzico di potassio e ci consentono di usare meno sodio (il comune sale da cucina), antagonista del nostro potassio». Un’idea? consumare pesti fatti in casa, il modo più semplice di mangiare aromatiche in buona quantità.
Grazie per essere stata con Terracielo anche questa settimana. Ci rivediamo giovedì 5 settembre, con un po’ di novità e spero un po’ di fresco.
Riposati! Anche questa è medicina.
Link utili:
Nessuno. Solo una necessaria postilla: gli integratori non sono medicine, ma non vuol dire che non possano avere effetti collaterali o controindicazioni. Il fai da te andrebbe evitato, sempre, a maggior ragione in presenza di patologie o terapie farmacologiche, perché possono essere dannosi o del tutto inutili. In assenza di patologie, se vuoi un integratore perché ti senti molto stanca o vuoi proteggere la pelle, anche il consiglio del farmacista va benissimo: ricorda che più informazioni dai (che alimentazione hai, fumi, fai sport), più l’integrazione sarà mirata ed efficace.
C’è tantissimo lavoro dietro ogni puntata di Terracielo: se ti va, cliccando qui puoi offrirmi un cappuccino (d’avena). Questa settimana, anche un Supradyn con ghiaccio in tazza grande, grazie!
C’è una immotivata ossessione verso gli integratori ma continuiamo (volutamente) ad ignorare l’importanza di un’alimentazione varia, del movimento (che non deve essere necessariamente il crossfit o il padel) e di 8 sacrosante ore di sonno. Ma come siamo diventati così bravi a iper-complicarci la vita?
Pensa, non sapevo che la Kukicha fosse ricca di potassio! L’ho bevuta per un periodo, la reintegrerò sicuramente 😊